La rapidez con la que tu ritmo cardíaco vuelve a la normalidad después del ejercicio puede revelar mucha información sorprendente sobre tu estado de salud general.
Si sientes que el corazón te late con fuerza en el pecho al subir las escaleras, o si necesitas jadear para respirar mientras corres para alcanzar el autobús, puede ser una señal de que no estás en plena forma física.
Sin embargo, lo que sucede después de dejar de hacer ejercicio puede ser igual de revelador sobre el funcionamiento interno del cuerpo. Aquí entra en juego la prueba de recuperación de la frecuencia cardíaca (RFC). Esta prueba mide la diferencia entre el pulso cuando el corazón late con fuerza durante el ejercicio y la velocidad a la que late aproximadamente un minuto después de haber terminado.
Nieca Golderberg, cardióloga de la Facultad de Medicina Grossman de la Universidad de Nueva York, explica que la frecuencia cardíaca de recuperación (FCR) es un buen indicador de la salud cardiovascular. Puede predecir la hipertensión arterial y los eventos cardíacos .
Pero tu frecuencia cardíaca de reserva (FCR) es mucho más que eso. Un resultado deficiente puede ser una señal de alerta temprana, ayudando a descubrir problemas ocultos en el resto del cuerpo. Fundamentalmente, esto incluye tu riesgo general de muerte.
En 1999, científicos de la Clínica Cleveland, en Ohio, publicaron unos resultados sorprendentes . Habían analizado la recuperación de la frecuencia cardíaca (RFC) de 2400 adultos y les habían dado seguimiento durante seis años. El equipo descubrió que las personas con una baja recuperación de la frecuencia cardíaca tenían aproximadamente cuatro veces más probabilidades de morir durante el período de estudio.
Otros equipos de investigación en todo el mundo han obtenido resultados similares . La frecuencia cardíaca de recuperación (FCR) se ha revelado como un predictor sorprendentemente fiable de mortalidad por cualquier causa, independientemente de si existe algún problema cardíaco aparente o no . En adultos jóvenes y de mediana edad, la FCR está incluso más estrechamente relacionada con el riesgo de muerte que la hipertensión arterial.
Aquí tienes una forma rápida y sencilla de calcular tu tasa de retorno de recursos humanos (TRH) utilizando materiales que probablemente ya tengas en casa.
Encontrar tu tarifa
Es importante consultar a su médico antes de comenzar un nuevo programa de ejercicios. Si experimenta mareos, dolor o presión en el pecho, o dificultad para respirar desproporcionada al ejercicio que está realizando, deténgase inmediatamente. Esta prueba no es adecuada para personas con afecciones cardíacas preexistentes sin supervisión médica.
El primer paso es asegurarte de tener una forma de registrar tus datos y un cronómetro (la mayoría de los teléfonos lo incluyen). Si tienes un reloj inteligente u otro monitor de actividad portátil, te resultará útil.
Luego, debes calcular tu frecuencia cardíaca máxima. Si tienes un reloj inteligente u otro dispositivo portátil, este te indicará cuál es la tuya. Si no, suele ser aproximadamente 220 menos tu edad.
A continuación, toca hacer ejercicio. Debe ser lo suficientemente intenso como para elevar tu ritmo cardíaco entre el 70 y el 85 % de su máximo . Puedes optar por correr, montar en bicicleta o remar, según tu condición física.
Para calcular tu frecuencia cardíaca de reserva (FCR), mide tu pulso inmediatamente después de terminar el ejercicio, cuando aún esté en su punto máximo. La forma más sencilla de hacerlo es con un reloj inteligente o un monitor de actividad física.
Como alternativa, también puedes colocar un dedo contra tu cuello y contar los latidos durante 10 segundos. Multiplica este número por seis para obtener un cálculo aproximado de latidos por minuto.
A continuación, descansa un minuto sentado o acostado y vuelve a tomarte el pulso. Luego, simplemente resta el segundo número al primero. Ese es tu valor de reserva de frecuencia cardíaca (HRR).
Un HRR al que aspirar
Es importante que tu ritmo cardíaco vuelva a la normalidad rápidamente después de hacer ejercicio. Cuanto más rápido baje, mejor. Una buena recuperación sería aquella en la que el ritmo cardíaco disminuye al menos 18 pulsaciones en el primer minuto.
El número también puede variar entre individuos y depende de factores como la edad.
Sin embargo, una frecuencia cardíaca de recuperación inferior a 12 latidos por minuto podría aumentar el riesgo de sufrir problemas de salud a largo plazo.
Imágenes de GettyUna alerta temprana
Se cree que la relación entre la frecuencia cardíaca de recuperación y el riesgo de muerte se debe al nervio vago . Este nervio principal es un vínculo crucial entre el cerebro y el resto del cuerpo, ya que transmite señales hacia y desde el corazón, el hígado, los intestinos y otros órganos . Controla si nos encontramos en el estado de estrés de lucha o huida, o en el estado más relajado de descanso y digestión.
«Tenemos dos sistemas que actúan sobre el corazón: un freno y un acelerador», afirma Lindsay Bottoms, profesora de ciencias del ejercicio y la salud en la Universidad de Hertfordshire, Reino Unido.
Cuando haces ejercicio, el acelerador —también conocido como sistema nervioso simpático— se activa, provocando que el cuerpo entre en modo de «lucha o huida». El corazón late más rápido y los vasos sanguíneos se dilatan, permitiendo que el oxígeno llegue a los músculos.
Cuando dejas de hacer ejercicio, tu cuerpo necesita eliminar los desechos metabólicos generados durante la actividad física, como el ácido láctico y otros productos de desecho. Este proceso requiere oxígeno. «Hay que eliminarlos de los músculos, por lo que se necesita un mayor flujo sanguíneo y mantener la frecuencia cardíaca elevada», explica Bottoms.
Una vez hecho esto, el cuerpo aplica los frenos y pasa al modo parasimpático. Este es el freno, y pone al cuerpo en estado de descanso y digestión.
A medida que mejoras tu condición física, tu cuerpo se vuelve más eficiente alternando entre el acelerador y el freno. Esto se conoce como mayor tono vagal y se sabe que es muy beneficioso. Está relacionado con una mejor salud mental y función cognitiva , así como con una mayor salud inmunológica y menor inflamación, entre otras cosas. Esto incluye un menor riesgo de muerte .
Margen de mejora
Si le preocupa su frecuencia cardíaca de recuperación (FCR), Golderberg recomienda que pida cita con un médico que pueda realizar una evaluación completa del riesgo cardíaco.
La buena noticia es que los problemas detectados no son irreversibles. Las investigaciones han demostrado que se puede mejorar la frecuencia cardíaca de recuperación con programas de ejercicio. Esto puede reducir el riesgo de muerte a un nivel normal.
Tanto Bottoms como Golderberg recomiendan hacer ejercicio cardiovascular con regularidad para asegurarse de que el sistema cardiovascular esté en óptimas condiciones.
«Si quieres mejorar la recuperación de tu ritmo cardíaco, prueba a caminar a paso moderado, montar en bicicleta o, si puedes, trotar, correr o nadar», dice Golderberg. O incluso podrías probar a bailar, añade.
Una vez que mejore tu frecuencia cardíaca de reserva, tendrás motivos de sobra para celebrar.
* Todo el contenido de este artículo se proporciona únicamente con fines informativos generales y no debe considerarse un sustituto del consejo médico de los profesionales de la salud.