Tan solo dos horas de sueño extra pueden ayudar a revertir los efectos de una mala noche. Sin embargo, conviene tener cuidado al acostarse temprano y levantarse tarde.
Todos hemos pasado por eso: despertarnos con los ojos legañosos después de una mala noche, sintiéndonos agotados. «No pasa nada», nos decimos. «Ya me recuperaré el fin de semana».
Para algunos, esta experiencia es algo puntual. Para otros, es una forma de vida. Una encuesta realizada a casi 8000 adultos estadounidenses reveló que casi la mitad dormía hasta tarde los fines de semana . Como era de esperar, los adolescentes parecen ser los que más duermen los fines de semana .
Dormir un poco más puede resultar especialmente tentador para quienes no descansan lo suficiente durante la semana. Generalmente, se recomienda a los adultos dormir entre siete y nueve horas , mientras que se cree que la mayoría de los adolescentes necesitan entre ocho y diez. Sin embargo, esto no siempre es posible.
Lo que nos lleva a la pregunta del millón: si no duermes lo suficiente entre semana, ¿deberías dormir hasta tarde el fin de semana? Y si lo haces, ¿puede esto mitigar los efectos de la falta de sueño?
El riesgo de quedarse dormido
Para comprender por qué dormir hasta tarde puede tener desventajas, conviene analizar los dos procesos principales que regulan el sueño.
El primero, el homeostato del sueño , es como un «tanque de sueño». Cuanto más tiempo estamos despiertos, más se llena con la presión del sueño, y más sentimos la necesidad de acostarnos y dormir. El segundo, nuestro ritmo circadiano, se ajusta cada día por nuestra exposición a la luz y la oscuridad, los cambios de temperatura e incluso cuando comemos o nos movemos. Estos factores trabajan juntos para que sintamos sueño, idealmente a la hora adecuada cada noche. (Para saber más sobre cómo regular tu ritmo puede ayudarte a dormir mejor, consulta mi curso en línea » Cómo dormir mejor» , que se lanza el 21 de septiembre de 2026).
Recuperar el sueño perdido puede desajustar tanto nuestro homeostasis del sueño como nuestro reloj biológico. Esto ocurre tanto si te acuestas más temprano como si duermes hasta tarde. Como dormir más por la mañana reduce la necesidad de dormir más tarde, es posible que no nos sintamos cansados hasta la noche. Y dado que no solo dormimos a una hora diferente, sino que también hacemos todo lo demás a una hora diferente —incluida la exposición a la luz—, esto también puede afectar nuestro ritmo circadiano.
¿El resultado? Podríamos levantarnos tarde el domingo por la mañana y volvernos a dormir tarde el domingo por la noche, de modo que cuando suene la alarma a las 6:00 del lunes, no habremos dormido lo suficiente, y el ciclo se repetirá. «Es como cambiar de zona horaria cada semana», afirma Melynda Casement, psicóloga del sueño y directora del Laboratorio del Sueño de la Universidad de Oregón.
Sin embargo, aunque recuperar el sueño perdido debe hacerse con precaución, no siempre es una mala idea. Aquí te explicamos cuándo podría ser útil descansar un poco más.
Los beneficios del sueño reparador
Aún se está investigando cómo la falta de sueño afecta nuestra salud y función cognitiva. Sin embargo, en experimentos de restricción del sueño cuidadosamente controlados, se ha demostrado que una noche especialmente mala afecta nuestra fisiología. Y al menos algunas de estas consecuencias pueden mitigarse, si no revertirse, con un descanso reparador.
En un estudio, por ejemplo, las personas que durmieron solo dos horas durante una noche mostraron recuentos más altos de dos tipos de glóbulos blancos , lo que podría indicar una respuesta de estrés fisiológico. A algunos participantes se les permitió dormir ocho horas la noche siguiente. Pero incluso después de esto, sus recuentos de glóbulos blancos no se habían recuperado por completo. Sin embargo, los participantes a quienes se les permitió dormir hasta 10 horas al día siguiente presentaron niveles que casi habían vuelto a los valores iniciales.
BBC/ Serenity Strull/ Getty ImagesOtro experimento estudió qué sucedió cuando a 11 hombres que normalmente dormían ocho horas por noche se les redujo el sueño a cuatro. Seis noches de sueño insuficiente fueron suficientes para afectar la eliminación de glucosa y la respuesta a la insulina . Si se mantienen a largo plazo, estos cambios fisiológicos pueden aumentar el riesgo de diabetes tipo 2. Sin embargo, después de seis noches más con la oportunidad de dormir 12 horas, sus valores volvieron a los niveles iniciales.
Otros experimentos han demostrado que dormir un poco más después de pasar la noche en vela puede restaurar nuestro rendimiento cognitivo .
Nada de esto significa que dormir hasta tarde el fin de semana (o acostarse temprano) contrarreste todos los efectos de la falta de sueño, especialmente cuando la privación de sueño se prolonga durante semanas o meses. La atención plena (nuestra capacidad para mantenernos concentrados y responder con rapidez) y la orientación espacial parecen ser particularmente vulnerables. En estos casos, ni siquiera el sueño recuperado del fin de semana puede revertir por completo los efectos de la falta de sueño entre semana.
También están las siestas. Estas pueden ser beneficiosas para quienes tienen poco sueño. Sin embargo, suelen estudiarse por separado del sueño reparador nocturno. (Lea más en la BBC sobre por qué las siestas reparadoras pueden ser buenas para nuestra salud ).
Recuperar el sueño salva vidas
Pero estos estudios se realizaron en condiciones de laboratorio artificiales. ¿Qué sucede cuando las personas recuperan el sueño perdido en el mundo real?
En un estudio sueco, los investigadores siguieron a más de 40 000 adultos durante 13 años . Descubrieron que los adultos menores de 65 años que dormían regularmente entre seis y siete horas por noche tenían el menor riesgo de muerte. En comparación, quienes dormían cinco horas o menos tenían un riesgo de mortalidad un 65 % mayor. En el caso de los adultos mayores de 65 años, no se encontró ninguna relación entre la falta de sueño y el riesgo de mortalidad, lo que, según los investigadores, se debe a que nuestras necesidades de sueño disminuyen con la edad.
Pero había un giro inesperado. Dormir bien durante el fin de semana parecía eliminar el riesgo adicional para quienes dormían cinco horas o menos. Si quienes dormían poco se recuperaban entonces, estadísticamente no tenían mayor riesgo de muerte que las personas que dormían lo suficiente durante la semana.
Cada vez hay más pruebas de que, para la mayoría de nosotros, parece haber un punto óptimo de entre una y dos horas de sueño extra.
Aunque recuperar el sueño perdido no revierta los efectos negativos de la falta de sueño en la salud, a menudo los atenúa. Un estudio realizado con casi 2800 adultos coreanos, por ejemplo, reveló que quienes habitualmente dormían pocas horas tenían un 73 % más de probabilidades de padecer hipertensión. Sin embargo, cada hora de sueño reparador durante el fin de semana se asoció con una reducción del riesgo de alrededor del 17 %.
Otros estudios han demostrado que las personas que duermen poco entre semana y se levantan tarde los fines de semana tienen un menor riesgo de demencia . También presentan un menor riesgo de síndrome metabólico , un conjunto de síntomas que aumentan el riesgo de padecer diabetes tipo 2 o enfermedades cardiovasculares.
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No todos los estudios han encontrado beneficios en recuperar el sueño perdido durante el fin de semana. Un amplio estudio realizado en el Reino Unido no halló ninguna relación entre recuperar el sueño perdido y la mortalidad o las enfermedades cardiovasculares . Pero tampoco halló un mayor riesgo por dormir hasta tarde.
En conjunto, estos hallazgos ayudan a explicar por qué algunos científicos argumentan que despertarse a la misma hora todos los días, sin importar las circunstancias, puede resultar contraproducente.